Herbstzeit ist Wanderzeit

Frische Luft, Bewegung in der Natur und Glücksgefühle beim Anblick der vielfältigen Schönheit, die einem die umgebenden Berge, Wiesen und Wälder, Bäche und Seen offenbaren: Wandern ist ebenso gesund wie pure Lebensfreude – und für Kneippfreunde seit jeher ein wichtiger Bestandteil ihrer Freizeit. Denn schon zu Zeiten Sebastian Kneipps haben viele Menschen die Welt bewusst zu Fuß erkundet. Lesen Sie, welche Wirkung das Wandern auf unseren Körper und unsere Seele hat, was bei der Ausrüstung zu beachten ist und warum insbesondere das Barfußgehen heilsam ist.

Text: Mag. Georg Jillich, Mag. Philipp Moser

Das Wandern ist nicht nur des Kneippers Lust, sondern generell eine der beliebtesten Sportarten im alpinen und mitteleuropäischen Raum. Es schafft einerseits ein breitenwirksames Bewusstsein für Naturerleben, Umweltschutz und Gesundheit, andererseits trägt die heimische Wanderlust als Wirtschaftsfaktor auch zur Erhaltung des alpinen Raumes mit all seinen Werten und Traditionen bei.

Formen des Wanderns

Der Deutsche Wanderverband definiert Wandern als „Gehen in der Landschaft“, wobei „es sich um eine Freizeitaktivität mit unterschiedlich starker körperlicher Anforderung handelt, die sowohl das mentale als auch das physische Wohlbefinden fördert“. Charakteristisch für eine Wanderung sind: „eine Dauer von mehr als einer Stunde, eine entsprechende Planung, Nutzung spezifischer Infrastruktur sowie eine angepasste Ausrüstung.“
Wandern ist aber nicht gleich Wandern. Es gibt eine Menge unterschiedlicher Formen, die sich meist in der Zeitdauer, der zurückgelegten Distanz, der Art der Naturlandschaft und in der dabei verwendeten Ausrüstung unterscheiden.
Bergwandern. Unter dem Begriff des Bergwanderns versteht man das Wandern im Gebirge bzw. im bergigen Gelände, wobei die klare Abgrenzung zum Bergsteigen nicht leicht fällt. Sobald man zur Fortbewegung jedoch auch die Hände zu Hilfe nehmen muss, wird das Bergwandern zum Bergsteigen, was sich natürlich auch in unterschiedlicher Ausrüstung und in den körperlichen Voraussetzungen widerspiegelt.
Nordic Walking. Auch das Nordic Walking ist eine Form des Wanderns, welche zumeist in weniger bergigem Gelände ausgeführt wird. Durch den Einsatz von speziellen Stöcken wird hierbei auch der Oberkörper verstärkt trainiert. Nordic Walking hat sich in den vergangenen zehn Jahren sehr stark in Österreich etabliert.
Speedhiking. Eine verschärfte Variante des Nordic Walking und eine athletische Form des Wanderns nennt sich Speedhiking – ein bewusst schnelles Wandern mit Stöcken. Die Ausrüstung ist leicht, das Gelände anspruchsvoller und das Ziel zumeist ein Ausgleichstraining oder eine Wettkampfvorbereitung.
Weit- und Fernwandern. Weitaus längere Strecken werden im Zuge von Weitwanderungen bewältigt. In der Regel ist man dabei mehrere Tage unterwegs. Handelt es sich dabei nicht um einen „Rundgang“, kehrt man also nicht mehr an den Ausgangspunkt der Wanderung zurück, so spricht man von einer Fernwanderung. Beide können den Charakter von Trekking haben, sofern man sich dabei abseits markierter Wanderrouten fortbewegt.
Trekking. Darunter versteht man mehrtägige Wanderungen unter Verzicht auf feste Unterkünfte – meist also mit einem Zelt, teilweise abseits von Infrastruktur wie Straßen oder Wegen. Trekking kann man zu Fuß als Weit- oder Fernwandern betreiben, aber auch mit dem Fahrrad oder dem Kanu sowie anderen von Muskelkraft getriebenen Fortbewegungsmitteln.
Winterwandern. Das „Wandern“ im Winter erfolgt meist nicht zu Fuß, sondern in Form von Skitouren, Schneeschuhwandern und Langlauftouren. Hier entscheidet also die Ausrüstung die jeweilige Bezeichnung der Wanderform.
Barfußwandern. Kneipps vielzitiertes und empfohlenes Barfußwandern ist heute unter gesicherten, fußgerechten Bedingungen in sogenannten Barfußparks möglich, die im gesamten deutschsprachigen Raum zu finden sind. Hier kann man auf kurzen Fußfühlpfaden lediglich ein wenig die Fußmuskulatur und -durchblutung aktivieren oder man begibt sich auf meist mehrere Kilometer lange Barfußwanderwege. Dabei lassen sich die Reflexzonen am Fußgewölbe ähnlich aktivieren wie während einer adäquaten Massage.
Pilgerreise/Wallfahrt. Pilgerschaften und Wallfahrten sind Weitwanderungen mit religiösem bzw. spirituellem Hintergrund. Diese Form des Wanderns dürfte wohl die ursprünglichste von allen sein (z.B. Jakobsweg, Via Baltica, Mekka).
Märsche. Auch sogenannte Märsche sind eine Form des Wanderns. Sehr beliebt sind Volksmärsche, entlang derer der Veranstalter meist Verpflegungsstationen aufstellt. In der Regel erhalten die Teilnehmer nach Absolvierung der Wanderung auch eine Auszeichnung vom veranstaltenden Verein oder der Austragungsregion überreicht. Sportwanderungen sind wiederum organisierte Märsche ab einer Distanz von ca. 35 Kilometern.

Auswirkungen auf die Gesundheit

Dass das Wandern einen positiven Beitrag zu unserer Gesundheit leistet, steht außer Frage. Pfarrer Kneipp erkannte früh, welch wohltuende und gesundheitsfördernde Effekte durch das Barfußgehen erzielt werden können. Ob er wusste, dass zu seiner Zeit auch Kaiserin Sissi ihren natürlichen Drang, barfuß zu gehen, entgegen aller höfischen Gepflogenheiten stets auslebte?

• Fußstatik und Muskeln. Regelmäßige Barfußgeher bauen eine belastbarere (Horn-)Haut auf und aktivieren ihre „Fußintelligenz“: Die Fußwahrnehmung für den jeweiligen Untergrund steigt, die Muskulatur und das plantare Fasziengewebe (Fußsohle) werden verstärkt stimuliert, was zu einer besseren Durchblutung des Fußes und zu einem stabileren Quer- und Längsgewölbe führt. Dies fördert eine gesündere Fußform und Fußstatik, die sich wiederum auf die Beinachsen und darüber hinaus auf das gesamte Gangbild sowie eine aufrechte Haltung im Stehen auswirken. Außerdem wird die Haut besser durchlüftet und resistenter gegen schädliche Keime. Wer also des Öfteren barfuß geht bzw. wandert, stärkt nicht zuletzt auch sein Immunsystem.
• Gelenke. Generell fördert das Wandern die Beweglichkeit von Gelenken (Hüfte, Knie, Sprunggelenk), da die zyklische Gehbelastung die körpereigene Produktion von Gelenkflüssigkeit (Synovia) ankurbelt. Diese wird in die Gelenkskapsel abgesondert und schmiert so das Gelenk, damit zwischen den am Gelenk beteiligten Knochen die Reibung herabgesetzt wird. Fehlt die ausreichende Absonderung von Gelenkflüssigkeit, kommt es bei Bewegung zu Reibungsschmerzen mit den damit einhergehenden Mobilitätseinschränkungen. Im schlimmsten Fall droht durch die Abnützung des Gelenkes (Arthrose) der vollständige Funktionsverlust des betreffenden Gelenkes. Auch diese Gelenksbeweglichkeit (Mobilität), vor allem jene der unteren Extremitäten, hat einen enormen Einfluss auf eine gesunde Haltung der Wirbelsäule und kann somit (chronischen) Schmerzen im unteren Rücken, Schulter- und Halsbereich vorbeugen.
• Herz-Kreislauf. Es gilt ebenfalls als erwiesen, dass Wandern das Herz-Kreislauf-System stärkt. Durch die erhöhte Belastung steigt der Puls beim Wandern (je nach Intensität, Steigung und Gepäck) deutlich über den Puls beim herkömmlichen Gehen. Der Körper reagiert darauf mit einer verbesserten Durchblutung aller Körperregionen, da ja auch mehr Sauerstoff benötigt wird als in Ruhelage. Bei regelmäßigem „Wandertraining“ gewöhnt sich das Herz daran, mehr Leistung erbringen zu müssen. Es wächst, wird kräftiger und in weiterer Folge auch in der Lage, pro Pulsschlag mehr Blut auszuwerfen. Es wird also leistungsfähiger, der Ruhepuls sinkt und man gerät auch bei sonstigen körperlichen Betätigungen nicht mehr so schnell außer Atem. Diese Effekte sind ähnlich wie beim Joggen, jedoch ist das Wandern weitaus schonender für die Gelenke des Bewegungsapparates. Dadurch ist es auch eine ideale Sportart für betagte Personen, Menschen mit Übergewicht oder für Reha-Patienten, die sich langsam wieder an körperliche Belastungen gewöhnen wollen. Zu beachten sind im Einzelfall aber immer die Dauer und der Schwierigkeitsgrad (Intensität) der Wanderroute. Sie sollten den individuellen körperlichen Belastungsgrenzen angepasst sein.
• Knochen. Auch unsere Knochen profitieren vom Wandern, denn zu wenig Bewegung lässt unser Skelett schwächer werden. Der Grund ist ganz einfach: Was der Körper nicht benötigt, degeneriert. Damit ist regelmäßiges Wandern eine gute Möglichkeit, um gesunde, flexible und stabile Knochen aufzubauen und auch im hohen Alter zu erhalten. Zu beachten ist dabei lediglich, dass bei einer verstärkten körperlichen Belastung auch die Kalziumzufuhr erhöht werden sollte, denn dies ist der Hauptbaustoff unserer Knochen. Man kann also nach einer ausgiebigen Wanderung genussvoll und ohne Gewissensbisse z.B. sein Vollkornbrot mit Bergkäse genießen. Auch jegliche Arten von Nüssen und Milchprodukten sind ideale Kalziumlieferanten.
• Psyche. Nicht minder wichtig ist der Einfluss des Wanderns auf unsere Psyche. Die frische Luft, die Schönheit der freien Natur, das Beobachten von Tieren und auch das gesellige Plaudern während einer Wanderung lassen uns die Mühseligkeiten des Alltag vergessen oder helfen dabei, die Ereignisse konstruktiver zu verarbeiten. Da das „wandertrainierte“ Herz auch im Ruhezustand leistungsfähiger ist, nimmt ein passionierter Wanderer sogar im Schlaf mehr Sauerstoff auf und fördert so die Durchblutung seines Gehirns. Das wiederum steigert sein physisches und psychisches Leistungspotenzial am Tag. Auf diese Weise stärkt Wandern nicht zuletzt unsere kognitiven Fähigkeiten, verhilft zu mehr Lebensfreude und regt unsere Kreativität an.

Fest steht also: Wandern hat sehr viele Vorzüge, die weit über den Aufbau von Beinkraft hinausgehen. Außerdem ist es eine relativ günstige Sportart, denn man kann quasi überall kostenlos wandern und benötigt dabei keine allzu kostspielige Ausrüstung.

Die richtige Ausrüstung

Schuhe & Bekleidung. Wer nicht gerade barfuß auf Erkundungstour gehen will, der benötigt fürs Wandern zumindest ein sicheres Schuhwerk. Gute Wanderschuhe sind an den Fußknöcheln hochgezogen und bieten somit eine hohe Stabilität. Des Weiteren verfügen sie über eine griffige Hartgummisohle, sodass man auf schotterreichen Wegen genauso gut Halt findet, wie auf verschneiten Routen. Gerade für Winterwanderer empfiehlt es sich, atmungsaktive und wasserabweisende Schuhe zu tragen.
Auch die restliche Bekleidung spielt eine entscheidende Rolle für die Sicherheit und das Wohlempfinden während der Wanderung. Wer häufig und über lange Strecken wandert, investiert am besten auch in funktionelle Unterwäsche, die den Schweiß schnell absorbiert und den Körper stets trocken hält. Immer dabei sein sollte eine multifunktionelle Jacke, die sowohl warm und trocken hält als auch atmungsaktiv ist und im Idealfall als Windstopper dient.
Wer nicht in eine adäquate Freizeit- oder Trekkinghose investieren möchte, sollte zumindest robuste (Stretch-)Jeans anziehen, um seine Beine vor Ästen und Gräsern zu schützen.
Je nach Jahreszeit, Route und Witterung sollten sich dann auch noch Handschuhe, Kopfbedeckung und eine Wechselgarnitur im Rucksack befinden.
Als absolutes Muss sollten dann noch folgende Utensilien mit auf die Reise gehen: Wanderkarte, Taschenlampe, kleines Verbandszeug, Mobiltelefon, genügend Flüssigkeit (mind. zwei Liter/Person) und Verpflegung. Der Umwelt zuliebe stecken Sie bitte stets auch Plastiksäcke ein, um Abfälle einzupacken und wieder mitzunehmen.
Wichtige Utensilien. Auch wenn man jederzeit und fast überall wandern kann, ist es wichtig einige Faustregeln zu beachten, damit man am Ende der Wanderung auch sicher am Ziel ankommt.

Adäquates Verhalten im Gelände

Eine Wanderung – wie kurz sie auch sein mag – will gut geplant sein. Sehen Sie sich die Route auf der Karte oder im Internet schon im Voraus an und machen Sie sich mit markanten Punkten entlang des Weges vertraut. Ebenfalls wichtig ist es, den Wetterbericht zu beachten und sich dementsprechend auszurüsten. Es empfiehlt sich, zu zweit oder in einer Gruppe unterwegs zu sein. Dies erhöht nicht nur den Spaßfaktor, es kann in unvorgesehenen bzw. heiklen Situationen auch für mehr Sicherheit sorgen.
Leider überschätzen sich viele Sportler – auch Wanderer und Bergsteiger – oft und gelangen dadurch in gefährliche Situationen. Sein Sie ehrlich zu sich selbst und schätzen Sie Ihre Kondition, Ihr Können und Ihre Ortskenntnis realistisch ein. Bleiben Sie auf den markierten Wanderrouten, nur diese führen Sie sicher wieder heim oder zur nächsten Schutzhütte. Kein Ehrgeiz an falscher Stelle! Wenn das Wetter umschlägt, die Dunkelheit zu schnell einbricht oder der Weg zu beschwerlich wird, gilt nur eines: schnell umkehren bzw. Schutz suchen!
Wenn Sie diese wichtigsten Regeln beachten, Ihre körperliche Verfassung realistisch einschätzen und sich dem Gelände entsprechend adjustieren, dann werden Sie jede Wanderung mit allen Sinnen genießen können und viel Freude an der Bewegung in der freien Natur haben.